De Gezondheidsraad heeft de voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor zwangere vrouwen herzien omdat er behoefte was aan eenduidige voedingsaanbevelingen. Het Voedingscentrum heeft deze voedingsadviezen vertaald naar de praktijk. We zetten de belangrijkste adviezen op een rijtje.
Zwangere vrouwen moeten voldoende calcium, jodium en ijzer binnenkrijgen. Bij voorkeur via gezonde voeding en als dat niet lukt met supplementen. Calcium zit bijvoorbeeld in zuivel, ijzer in groenten, granen en dierlijke producten en jodium in brood. Voor jodium geldt een aanbevolen hoeveelheid van 200 microgram per dag en voor ijzer een hoeveelheid van 16 milligram per dag. De nieuwe aanbeveling voor calcium luidt: vanaf de twintigste week van de zwangerschap 1 gram calcium per dag. Voldoende inname van calcium kan vroeggeboorte, hoge bloeddruk en pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging) voorkomen bij de zwangere en is belangrijk voor de botten van het kind.
Als je zwanger bent, dan doe je er goed aan om twee keer per week vis te eten. Het verlaagt het risico op vroeggeboorte en is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de baby. Het gaat dan om 1 keer in de week vette vis zoals zalm en 1 keer in de week magere vis zoals tilapia. Liefst gekweekte vis omdat wilde vis verontreinigd kan zijn. Er zijn ook soorten vis en schaal- en schelpdieren die zwangere vrouwen beter kunnen mijden, zoals tonijn.
Foliumzuur en vitamine D zijn nog steeds erg belangrijk. Het advies luidt om minimaal 4 weken voor de bevruchting te starten met het slikken van 400 microgram foliumzuur per dag tot 10 weken zwangerschap. Het verkleint bijvoorbeeld de kans op geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje. Er wordt geadviseerd om tijdens de hele zwangerschap dagelijks suppletie met 10 microgram vitamine D per dag te nemen, omdat dit onder andere goed is voor de botopbouw van de baby.
De voedingsaanbevelingen houden ook rekening met vrouwen die vegetarisch of veganistisch eten. Het kan voor hen lastig zijn om de aanbevolen hoeveelheden calcium, ijzer, jodium en vis- en visvetzuren binnen te krijgen. Als alternatief voor vis kunnen deze vrouwen bijvoorbeeld een supplement nemen op basis van algen of andere veganistische omega-3 producten.
Zwangere vrouwen moeten, zoals bekend, opletten met alcohol, leverproducten, zoethout en rauwe vis. Nieuw is het advies om niet te veel sojaproducten te gebruiken. In sojaproducten kunnen stofjes zitten die op oestrogenen lijken, en waarvan je niet te veel wilt binnenkrijgen als zwangere. Matig gebruik van sojaproducten is geen probleem. Ook wordt geadviseerd om tijdens de zwangerschap niet te lijnen of te vasten. Verder is het belangrijk om voor goede hygiëne van voeding te zorgen, voeding koel te bewaren (koelkast op 4 °C) en rauwe, dierlijke producten goed te verhitten. Zo voorkom je infecties met listeria en toxoplasma.
